Απαιτήσεις σε Υδατάνθρακες για τους Αθλητές

Εκτός από την ενέργεια, το επόμενο πιο σημαντικό διατροφικό συστατικό για τους αθλητές είναι η επαρκής κατανάλωση υδατανθράκων. Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται στο σώμα ως γλυκογόνο. Τα αποθέματα γλυκογόνου είναι περιορισμένα (συκώτι: ~ 80–100 g και σκελετικοί μύες: 300–400 g) και λειτουργούν ως κύρια πηγή καυσίμου για έως και μερικές ώρες κατά τη διάρκεια μέτριας έως υψηλής έντασης αερόβιας άσκησης (π.χ. 65–85% VO2max). Οι υδατάνθρακες (όπως η γλυκόζη του αίματος και το μυϊκό γλυκογόνο) έχουν το πλεονέκτημα ότι παράγουν περισσότερο ATP ανά όγκο οξυγόνου (O2) σε σύγκριση με το λίπος.


Είναι σημαντικό ότι καθώς τα επίπεδα γλυκογόνου μειώνονται, η ικανότητα ενός αθλητή να διατηρεί την ένταση της άσκησης και την απόδοση της άσκησης μειώνεται επίσης, τα ποσοστά διάσπασης των ιστών αυξάνονται. Γενικά, η εξάντληση των αποθεμάτων υδατανθράκων του ήπατος και των μυών σχετίζεται με:

  • Κούραση

  • Μειωμένη απόδοση

  • Μειωμένη συγκέντρωση

Γι' αυτό οι υδατάνθρακες αποτελούν κρίσιμο συστατικό της διατροφής ενός αθλητή.


Η απλούστερη οδηγία για τη μεγιστοποίηση των ενδογενών αποθεμάτων γλυκογόνου είναι για έναν αθλητή υψηλής απόδοσης να καταναλώνει κατάλληλες ποσότητες υδατανθράκων. Οι κατάλληλες ποσότητες είναι σε σχέση με την ένταση και τον όγκο της προπόνησης.


Οι συστάσεις από την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (AND), Διαιτολόγους του Καναδά (DC), το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) και τη Διεθνή Εταιρεία Αθλητικής Διατροφής (ISSN) συνοψίζονται παρακάτω. Για τις πλήρεις θέσεις και τις συστάσεις, μπορείτε να ελέγξετε τις αναφορές που αναφέρονται στο τέλος.


Οι συστάσεις για την κατανάλωση υδατανθράκων για τους αθλητές παρατίθενται παρακάτω. Η διάρκεια της άσκησης αναγράφεται μέσα σε παρένθεση.


ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ


Καθημερινές απαιτήσεις

  • 5-7 g/kg/day (1 h/day)

  • 6-10 g/kg/day (1-3 h/day)

  • 8-12 g/kg/day (≥4 h/day)

Πριν την Άσκηση

  • 6 g/kg/day (<90 min)

  • 10-12 g/kg/day (>90 min) + 1-4 g/kg (1-4 h prior to event)

Κατά τη Διάρκεια της Άσκησης

  • 30-60 g/h (<2,5 h)

  • 60-70 g/h (>2,5 h)

  • 90 g/h (>2,5 h if tolerable)

Μετά την Άσκηση

  • 8-10 g/kg/day (first 24 h)

  • 1-1,2 g/kg/h (first 3-5 h) or 0,8 g/kg/h + protein (0.3 mg/kg/h) or caffeine (3 mg/kg)


Θα πρέπει να σημειωθεί ότι οι αθλητές συχνά αποτυγχάνουν να καταναλώσουν τις συνιστώμενες ποσότητες ενέργειας και υδατανθράκων. Συνεπώς, εξατομικευμένες στρατηγικές για την αναπλήρωση των αποθεμάτων υδατανθράκων είναι σημαντικές για την προετοιμασία για τη μέγιστη απόδοση στον επόμενο διαγωνισμό. Επιπλέον, οι γαστρεντερικές ενοχλήσεις είναι ένα βασικό θέμα που πρέπει να αντιμετωπίσει ο επαγγελματίας διαιτολόγος.


Αναφορές:

  • Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D., Smith-Ryan, A. E., Kreider, R. B., Willoughby, D., Arciero, P. J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J., Wildman, R., Greenwood, M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio, J. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4

  • Vitale, K., & Getzin, A. (2019). Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients, 11(6), 1289. https://doi.org/10.3390/nu11061289


9 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων