Θα πάρω βάρος αν φάω το βράδυ;

Θα αυξηθεί το βάρος μου αν φάω το βράδυ;

Με απλά λόγια ΟΧΙ. Αλλά...

Η αύξηση βάρους προκύπτει από την πρόσληψη περισσότερης ενέργειας από όση χρειαζόμαστε οπότε στην ουσία δεν θα αυξηθεί το βάρος μας αν φάμε τη νύχτα. Το βάρος μας θα αυξηθεί αν φάμε περισσότερο από όσο χρειαζόμαστε.

Συνήθως σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο θα συναντήσεις 3 βασικά γεύματα και κάποια σνακ ανάλογα και των αναγκών του κάθε ατόμου. Υπάρχει λοιπόν το πρωινό, το μεσημεριανό, το βραδινό και 2-3 ενδιάμεσα σνακ. Το βραδινό δηλαδή αποτελεί ένα κυρίως γεύμα.

Υπάρχει όμως και μια άλλη πτυχή που θα εξετάσουμε. Η λεγόμενη Χρονοδιατροφή και οι κιρκάδιοι ρυθμοί. Φυσικά είναι ένα πολύ μεγάλο θέμα εδώ θα κάνω μόνο μια μικρή αναφορά.  

• Η χρονοδιατροφή είναι ένα αναδυόμενο πεδίο που βασίζεται στη σχέση μεταξύ των διατροφικών προτύπων, των κιρκάδιων ρυθμών και της μεταβολικής υγείας και περιλαμβάνει το χρόνο, τη συχνότητα και την κανονικότητα των γευμάτων.

• Οι κιρκάδιοι ρυθμοί είναι οι σωματικές, διανοητικές και συμπεριφορικές αλλαγές που βιώνει ένας οργανισμός σε έναν κύκλο 24 ωρών. Για παράδειγμα η ώρα τάδε μέσα στο 24ωρο αρχίζει η παραγωγή μελατονίνης ή την τάδε ώρα έχεις τον καλύτερο συντονισμό στο σώμα σου.

Το φως και το σκοτάδι έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση στους κιρκάδιους ρυθμούς, αλλά η πρόσληψη τροφής, το άγχος, η σωματική δραστηριότητα, το κοινωνικό περιβάλλον και η θερμοκρασία μπορούν και τους επηρεάζουν.

Στους ανθρώπους, σχεδόν κάθε ιστός και όργανο έχει τον δικό του κιρκάδιο ρυθμό και συλλογικά είναι συντονισμένοι στον καθημερινό κύκλο της ημέρας και της νύχτας. Στον άνθρωπο Το ρολόι ΑΡΧΗΓΟΣ, βρίσκεται στον εγκέφαλο (και ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας-SCN) και μεταξύ άλλων λειτουργιών, ελέγχει την παραγωγή της ορμόνης μελατονίνης. με βάση την ποσότητα φωτός που λαμβάνουν τα μάτια και συγχρονίζει τους κιρκάδιους ρυθμούς σε διάφορα όργανα και ιστούς σε όλο το σώμα. Η μελατονίνη να πούμε ότι παίζει ρόλο στη διαχείριση του κύκλου ύπνου-αφύπνισης.

Οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν σημαντικές λειτουργίες στο ανθρώπινο σώμα, όπως:

• Πρότυπα ύπνου

• Έκκριση ορμονών

• Όρεξη και πέψη

• Θερμοκρασία

Η βραχυπρόθεσμες διαταραχές των κιρκάδιων ρυθμών μπορεί να προκαλέσουν Υπνηλία, κακό συντονισμό και δυσκολία στη μάθηση και την εστίαση μπορεί ενώ μακροχρόνια απώλεια ύπνου και η συνεχής μετατόπιση του κιρκάδιου ρυθμού μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, διαβήτη, διαταραχών της διάθεσης, καρδιακών προβλημάτων και προβλημάτων αρτηριακής πίεσης και καρκίνου και μπορεί επίσης να επιδεινώσει τα υπάρχοντα προβλήματα υγείας.

Υπάρχουν όμως και διαφορετικοί τύποι ανθρώπων. Αυτοί που τους αποκαλούμε «οι πρωινοί τύποι», οι λεγόμενοι βραδινοί τύποι και οι ενδιάμεσοι.  Οι πρωινοί τύποι είναι αυτό που καταλάβατε ..ξυπνάνε πιο νωρίς και τα γεύματα τους είναι πιο νωρίς σχετικά με τους βραδινούς τύπους που κοιμούνται πιο αργά ξυπνούν πιο αργά και κατά συνέπεια τρώνε και πιο αργά.

Φαίνεται ότι οι λεγόμενοι βραδινοί τύποι έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο αύξησης βάρους από ότι οι πρωινοί τύποι. Αυτό όμως οφείλεται ακριβώς στο γεγονός ότι τρώνε πιο αργά το βράδυ ή μήπως σε άλλους παράγοντες;

Ας δούμε κάποια συνήθη χαρακτηριστικά των βραδινών τύπων σύμφωνα με έρευνες που φυσικά δεν είναι αποκλειστικά όμως είναι αρκετά διαδεδομένα.

• Παράλειψη γευμάτων, ιδιαίτερα η παράλειψη πρωινού

• Πρόσληψη τροφής, χαμηλότερης ποιότητας και διατροφικές συμπεριφορές που ευνοούν την αύξηση βάρους και τις μεταβολικές αλλαγές,

• Μικρότερη διάρκεια ύπνου κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εφόσον κοιμούνται πιο αργά όμως λόγω εργασίας, σχολείου ή άλλων υποχρεώσεων πρέπει να ξυπνήσουν πρωί. Κατά συνέπεια επηρεάζονται οι κιρκάδιοι ρυθμοί. Επίσης αυτό μπορεί στη συνέχεια να οδηγήσει σε παράλειψη, ανακατανομή ή «συμπλήρωση»  γευμάτων μέσα στην ημέρα, Αυτό μπορεί να υποστηρίξει τη δημοφιλή θεωρία παράλειψης πρωινού, η οποία θέτει ότι Εκείνα τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να πεινούν περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα, οδηγώντας σε υπεραντιστάθμιση της ενεργειακής πρόσληψης, ειδικά το βράδυ.

• Επίσης, φαίνεται ότι οι βραδινοί τύποι συχνά εμφανίζουν ανθυγιεινές διατροφικές συμπεριφορές όπως κατανάλωση μεγαλύτερων μεγεθών, δεύτερες μερίδες, βιώνουν περισσότερη λαχτάρα για φαγητά, συναισθηματική και σχετιζόμενη με το στρες κατανάλωση και υψηλότερης πρόσληψη ανθυγιεινών ας πούμε και ενεργειακά πυκνών τροφών. . Αντίθετα Οι πρωινοί τύποι σε έρευνες είχαν υψηλότερες βαθμολογίες περιορισμού κατανάλωσης, οι οποίες έχουν συνδεθεί με υψηλότερη κατανάλωση «υγιεινών τροφών», όπως πράσινα λαχανικά και λιγότερα ενεργειακά πυκνά τρόφιμα

Επομένως το να τρώμε την νύχτα δεν οδηγεί από μόνο του σε αύξηση βάρους γιατί όπως είπαμε αύξηση βάρους προκαλεί η περίσσεια ενέργεια δηλαδή να καταναλώσεις περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεσαι. Όμως τα άτομα που συνηθίζουν να τρώνε πιο αργά το βράδυ φαίνεται να τρώνε περισσότερο και να καταναλώνουν ας το πούμε λιγότερο καλές επιλογές κάνοντας τους πιο επιρρεπής στην αύξηση βάρους.

Προτείνω να τρώτε τουλάχιστον 2 με 4 ώρες πριν τον ύπνο για να δώσετε και στον οργανισμό σας αρκετό χρόνο για να αφομοιώσει καλύτερα την τροφή. Το να αφήνετε χρόνο μεταξύ του φαγητού και του ξαπλώματος μειώνει επίσης τον κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης  και κακού ύπνου.

Επίσης καλή ποιότητα και ισορροπημένη διατροφή. Μην παραλείπεται γεύματα και φυσικά δεν χρειάζονται οι υπερβολές εννοείται θα βγείτε για φαγητό και πιο αργά το βράδυ εννοείτε ότι κάποιες φορές μπορεί να μην προλάβετε να φάτε πρωινό ή αναγκαστικά να φάτε πιο αργά το βράδυ. Φροντίστε όμως η ρουτίνα σας να είναι καλά δομημένη και ισορροπημένη.

Βιβλιογραφία:

• van der Merwe C, Münch M, Kruger R. Chronotype Differences in Body Composition, Dietary Intake and Eating Behavior Outcomes: A Scoping Systematic Review. Adv Nutr. 2022 Dec 22;13(6):2357-2405. doi: 10.1093/advances/nmac093. PMID: 36041181; PMCID: PMC9776742.

• Boege HL, Bhatti MZ, St-Onge MP. Circadian rhythms and meal timing: impact on energy balance and body weight. Curr Opin Biotechnol. 2021 Aug;70:1-6. doi: 10.1016/j.copbio.2020.08.009. Epub 2020 Sep 29. PMID: 32998085; PMCID: PMC7997809.

• McHill AW, Phillips AJ, Czeisler CA, Keating L, Yee K, Barger LK, Garaulet M, Scheer FA, Klerman EB. Later circadian timing of food intake is associated with increased body fat. Am J Clin Nutr. 2017 Nov;106(5):1213-1219. doi: 10.3945/ajcn.117.161588. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28877894; PMCID: PMC5657289.

• Davis R, Rogers M, Coates AM, Leung GKW, Bonham MP. The Impact of Meal Timing on Risk of Weight Gain and Development of Obesity: a Review of the Current Evidence and Opportunities for Dietary Intervention. Curr Diab Rep. 2022 Apr;22(4):147-155. doi: 10.1007/s11892-022-01457-0. Epub 2022 Apr 11. PMID: 35403984; PMCID: PMC9010393.

• Ekiz Erim S, Sert H. The relationship between chronotype and obesity: A systematic review. Chronobiol Int. 2023 Apr;40(4):529-541. doi: 10.1080/07420528.2023.2180385. Epub 2023 Feb 20. PMID: 36803075.