top of page
Αναζήτηση
Εικόνα συγγραφέαChristiana Mouski
5 Νοεδιαβάστηκε 4 λεπτά

Μαγνήσιο

Πόσο μαγνήσιο χρειάζομαι καθημερινά, μήπως να πάρω συμπληρώματα, σε ποιες τροφές υπάρχει; Αυτές είναι κάποιες από τις ερωτήσεις που θα απαντήσουμε

magnesium

Το μαγνήσιο, ένα άφθονο μέταλλο στο σώμα, υπάρχει σε πολλά τρόφιμα, μπορεί να προστίθεται σε προϊόντα διατροφής, διατίθεται ως συμπλήρωμα και υπάρχει σε ορισμένα φάρμακα (όπως αντιόξινα και καθαρτικά).

  • Το μαγνήσιο συμμετέχει σε πάνω από 300 ενζυμικά συστήματα που ρυθμίζουν διάφορες αντιδράσεις στο σώμα.

Συμμετέχει στην πρωτεϊνικη σύνθεση, τη λειτουργίας των μυών και των νεύρων, στον έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα και τη ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης. Επίσης, χρειάζεται για την παραγωγή ενέργειας, συμβάλλει στη ανάπτυξη των οστών, τη σύνθεση του DNA, του RNA, παίζει επίσης ρόλο στην μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου που είναι σημαντικό τη μυϊκή σύσπαση και τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό και γενικά είναι απαραίτητο και χρειάζεται για πολλές λειτουργίες στο σώμα.

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε την ημέρα;

Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA): Μέσο ημερήσιο επίπεδο πρόσληψης επαρκές για να καλύψει τις ανάγκες σχεδόν όλων (97%–98%) υγιών ατόμων..


(National Institutes of Health, 2022)


Παρατηρούμε ότι οι ενήλικες άντρες 19-30 ετών χρειάζονται 400mg την ημέρα ενώ οι γυναίκες 19-30 ετών 310mg την ημέρα και αυτό αλλάζει ελάχιστα μετά τα 30 έτη όπου οι άντρες χρειάζονται επιπλέον 20mg και οι γυναίκες επιπλέον 10mg. Στην εγκυμοσύνη φυσικά υπάρχουν μεγαλύτερες απαιτήσεις.

Που θα βρεις μαγνήσιο:

Γενικά, οι σπόροι, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια), το ψωμί ολικής αλέσεως και τα δημητριακά ολικής (καστανό ρύζι), ορισμένα φρούτα και το κακάο θεωρούνται καλές πηγές μαγνησίου.

Εδώ στον πίνακα μπορείτε να δείτε μερικές πηγές και την περιεκτικότητα.

Το DV εδώ μας λέει πόσο % από τις ανάγκες μας θα καλύψει η συγκεκριμένη ποσότητα τροφίμου

Τρόφιμο

ανά μερίδα

Mg

DV%

Κολοκυθόσποροι

30 gr

156

37

Αμύγδαλα

30 gr

111

26

Σπανάκι βρασμένο

½ Φ (φλιτζάνι)

80

19

Κάσιους

30 gr

78

19


Εντωμεταξύ ορισμένες μέθοδοι επεξεργασίας τροφίμων, όπως το βράσιμο των λαχανικών και η επεξεργασία των δημητριακών, η μεταποίηση ας πούμε του ακατέργαστου ρυζιού σε λευκό ρύζι προκαλούν σημαντικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

Για παράδειγμα υπάρχει απώλεια μαγνησίου: λευκό αλεύρι (−82%), λευκό ρύζι (−83%), στη λευκή ζάχαρη (−99%). Από το 1968, σημειώθηκε μείωση κατά 20% της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο στο σιτάρι, πιθανώς λόγω του εδάφους της μη ισορροπημένης λίπανσης και γενικά των μεθόδων καλλιέργειας.


magnesium

Συμπληρώματα μαγνησίου.

Αρχικά Το μαγνήσιο που υπάρχει φυσικά στα τρόφιμα δεν είναι επιβλαβές και δεν χρειάζεται περιορισμό όμως το μαγνήσιο από συμπληρώματα διατροφής δεν πρέπει να καταναλώνεται σε ποσότητες πάνω από το ανώτατο όριο, εκτός εάν συνιστάται από κάποιον ειδικό.


Για πολλές ηλικιακές ομάδες, το ανώτατο όριο φαίνεται να είναι χαμηλότερο από τη συνιστώμενη ποσότητα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι συνιστώμενες ποσότητες περιλαμβάνουν μαγνήσιο από όλες τις πηγές—τροφές, ποτά, συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα. Τα ανώτερα όρια περιλαμβάνουν μαγνήσιο μόνο από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα. δεν περιλαμβάνουν μαγνήσιο που βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα και τα ποτά.


Η υψηλή πρόσληψη μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ναυτία, ενώ Οι εξαιρετικά υψηλές προσλήψεις μπορεί να οδηγήσουν σε ακανόνιστο καρδιακό παλμό ακόμα και καρδιακή ανακοπή.

Το ανώτερο όριο στον πίνακα αυτό αναφέρεται στο μαγνήσιο που λαμβάνεται σε φαρμακευτική ή συμπληρωματική μορφή, επιπλέον της περιεκτικότητας σε μαγνήσιο που υπάρχει ήδη στη διατροφή και για ενήλικες είναι στα 350mg ενώ υπάρχουν και πηγές που αναφέρουν 250mg 

(National Institutes of Health, 2022)


Υπάρχουν διάφορα είδη συμπληρωμάτων μαγνησίου όπως  

  • Το κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate) απορροφάται εύκολα από το σώμα σας. Χρησιμοποιείται κυρίως για την αύξηση των επιπέδων μαγνησίου και τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας.

  • Το οξείδιο του μαγνησίου (Magnesium oxide) μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση από πεπτικά προβλήματα όπως καούρα και δυσκοιλιότητα. Δεδομένου ότι το σώμα δεν το απορροφά καλά, δεν είναι καλή επιλογή για όσους πρέπει να αυξήσουν τα επίπεδα μαγνησίου τους. Μπορεί να θέλετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πάρετε οξείδιο του μαγνησίου.

  • Το χλωριούχο μαγνήσιο (Magnesium chloride) απορροφάται εύκολα από το στόμα και χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της καούρας, της δυσκοιλιότητας και των χαμηλών επιπέδων μαγνησίου

  • Το γαλακτικό μαγνήσιο (Magnesium lactate) είναι αποτελεσματικό ως συμπλήρωμα διατροφής και πιθανώς πιο ήπιο για το πεπτικό σύστημα.

Και δεν είναι μόνο αυτά υπάρχουν και άλλα

Οι ποσότητες σε διαφορετικά σκευάσματα συμπληρωμάτων μπορεί να διαφέρουν, επομένως ελέγξτε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι παίρνετε την κατάλληλη δόση και δεν ξεπερνάτε τα ανώτατα όρια.

Γενικά μπορούμε να πάρουμε όλο το μαγνήσιο που χρειαζόμαστε από τη διατροφή μας και αν υπάρχει ανάγκη για συμπλήρωμα για οποιοδήποτε λόγο τότε συμβουλευόμαστε κάποιον ειδικό
ΥΠΟ-ΥΠΕΡ μαγνησιαιμία 

Η συνήθης χαμηλή πρόσληψη μαγνησίου ή οι υπερβολικές απώλειες, λόγω διαφόρων αιτιών, μπορεί να οδηγήσουν σε υποκλινική ανεπάρκεια μαγνησίου.

  • Τα Αρχικά σημάδια ανεπάρκειας μαγνησίου: αδυναμία, απώλεια όρεξης, κόπωση, ναυτία, εμετός.

  • Στη συνέχεια και καθώς επιδεινώνεται η έλλειψη μαγνησίου: μυϊκές συσπάσεις και κράμπες, μούδιασμα, μυρμήγκιασμα, αλλαγές προσωπικότητας, μη φυσιολογικοί καρδιακοί ρυθμοί και επιληπτικές κρίσεις μπορεί να εμφανιστούν.

  • Η σοβαρή ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε υπασβεστιαιμία ή υποκαλιαιμία

 

Από την άλλη μεριά η υπερμαγνησιαιμία είναι και αυτή ένα πρόβλημα με συμπτώματα να αρχίζουν από απλές αδυναμίες ναυτία και να φτάνουν μέχρι και καρδιοαναπνευστική ανακοπή συνήθως όμως για να φτάσουμε σε τέτοια επίπεδα πιθανόν υπάρχουν και άλλες καταστάσεις όπως νεφροπάθειες (Marco Cascella & Marco Cascella; Sarosh Vaqar., 2023).


References:

 

7 Προβολές0 Σχόλια

Πρόσφατες αναρτήσεις

Εμφάνιση όλων

Comments

bottom of page