Τι είναι η μέθοδος HIIT
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) είναι ένα πρωτόκολλο μικρών διαστημάτων άσκησης <60s -8min έντονης (70%-90%MHR ή RPE κλίμακα Borg 14-16) έως υψηλής έντασης (≥90%MHR ή scaleRPE Borg κλίμακα 17) με ενδιάμεσα ενεργές (40%–70%κλίμακα MHR ή RPE Borg 8-13) ή παθητικές (διακοπή της κίνησης) περιόδους αποκατάστασης 1–5 λεπτών
Το HIIT χρησιμοποιεί επαναλαμβανόμενες σύντομες έως μεγάλες περιόδους άσκησης σχετικά υψηλής έντασης που εναλλάσσονται με περιόδους αποκατάστασης (είτε άσκησης χαμηλής έντασης είτε ανάπαυσης)
Επιστημονικά δεδομένα:
Διαλειμματική προπόνηση και συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης. και τα δύο μειώνουν το ποσοστό σωματικού λίπους (%). Η διαλειμματική προπόνηση (σε μελέτη που έγινε) είχε 28,5% μεγαλύτερες μειώσεις στη συνολική λιπώδη μάζα (kg) από τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης.
Το HIIT περιλαμβάνει πρωτόκολλα άσκησης που είναι προσαρμοσμένες στις ατομικές ανάγκες και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις περισσότερες προπονήσεις. Αυτή η ικανότητα προσαρμογής καθιστά το HIIT ένα πολύτιμο εργαλείο στον προγραμματισμό άσκησης ασθενών με χρόνια ασθένεια
Μια μελέτη σε υγιή άτομα, ανέφερε ότι τα στοιχεία υψηλής έντασης του HIIT οδήγησαν σε μεγαλύτερες βελτιώσεις στη μέγιστη αερόβια ικανότητα σε σύγκριση με τις βελτιώσεις που προέκυψαν από τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης
Το HIIT μπορεί να έχει πρόσθετα οφέλη προκαλώντας αλλαγές σε περιφερειακούς μυς. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα λιγότερα αρνητικά συμπτώματα προπόνησης (λιγότερες αναφορές για δύσπνοια και δυσφορία στα πόδια).
Ασθενείς με καρδιαγγειακή νόσο επιδεικνύουν βελτιωμένη λειτουργική ικανότητα και ποιότητα ζωής χωρίς αύξηση του ιατρικού κινδύνου με άσκηση HIIT
Το HIIT πρέπει να είναι σε συνδυασμό ή ως συμπλήρωμα της συνεχούς άσκησης μέτριας έντασης στο σχέδιο ιατρικής διαχείρισης για ασθενείς με χρόνια ασθένεια και σε άτομα που δεν είναι σε θέση να ανεχθούν άσκηση υψηλής έντασης.
Το HIIT παρουσιάζει μικρό κίνδυνο για σταθερούς ασθενείς όταν τηρούνται τα προβλεπόμενα πρωτόκολλα άσκησης
Το HIIT είναι μια αποτελεσματική μέθοδος για τη βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας στους εφήβους, ανεξάρτητα από τη σύσταση του σώματος
Το HIIT δεν αναιρεί τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης που επηρεάζει θετικά τη συνολική χοληστερόλη (TC), τα τριγλυκερίδια (TRG), τη λιποπρωτεϊνική χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας (LDL-C) και την αναλογία TC/ υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνικής χοληστερόλης (HDL-C). Ωστόσο, η συνεχής προπόνηση μέτριας έντασης φαίνεται να είναι κατώτερη από το HIIT στο να προκαλέσει θετικές αλλαγές στην HDL-C -> ηλικία, φύλο και παρουσία μεταβολικού συνδρόμου (MetS) ή παραγόντων κινδύνου MetS) και άλλων παραγόντων π.χ. βάρος φαίνεται να επηρεάζουν το μέγεθος της επίδρασης
Ένα ασυνήθιστα αυξημένο ή μειωμένο προφίλ λιπιδίων στο αίμα, γνωστό ως δυσλιπιδαιμία, αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου ισχαιμικού εγκεφαλικού επεισοδίου καρδιαγγειακής νόσου (CVD), μη αλκοολικής λιπώδης νόσος του ήπατος (NAFLD) και χρόνιας παγκρεατίτιδας. Η δυσλιπιδαιμία συχνά συνυπάρχει με άλλους παράγοντες μεταβολικού συνδρόμου (MetS) όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης τύπου 2 (T2D)
Studies have shown aerobic exercise reduces elevated total cholesterol (TC), triglycerides (TRG) and low-density lipoprotein cholesterol (LDL-C) and increases high-density lipoprotein cholesterol (HDL-C) in subclinical and clinical populationsΗ αερόβια σωματική δραστηριότητα μέτριας έντασης και έντονης έντασης επηρεάζει θετικά τους παράγοντες MetS, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου
Η πολλαπλότητα των πρωτοκόλλων HIIT αποτελεί εμπόδιο στην έγκριση ενός συγκεκριμένου πρωτόκολλου HIIT που να είναι πιο αποτελεσματικό για τη θετική επίδραση των λιπιδίων του αίματος, (ειδικά λαμβάνοντας υπόψη την διάρκεια και τις ανάγκες απόλαυσης-απολαμβάνω την προπόνηση μου), αν και το HIIT θα μπορούσε να επιλεγεί συγκριτικά με τη συνεχή άσκηση μέτριας έντασης για τη βελτίωση της HDL-C.
Το HIIT έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2MAX ή VO2PEAK) σε σύγκριση με τη συνεχή προπόνηση μέτριας έντασης σε πληθυσμούς καρδιαγγειακών παθήσεων (CVD)
Μελέτες έχουν δείξει έναν ελάχιστο όγκο εβδομαδιαίας αερόβιας άσκησης για ελάχιστη διάρκεια και ένα εβδομαδιαίο όριο αερόβιας ενεργειακής δαπάνης (ΗΗΕ) 1200–2200 kcal το οποίο είναι απαραίτητο για να προκαλέσει θετικές αλλαγές στα λιπίδια
References:
Wood, G., Murrell, A., van der Touw, T., & Smart, N. (2019). HIIT is not superior to MICT in altering blood lipids: a systematic review and meta-analysis. BMJ open sport & exercise medicine, 5(1), e000647. https://doi.org/10.1136/bmjsem-2019-000647
Martin-Smith, R., Cox, A., Buchan, D. S., Baker, J. S., Grace, F., & Sculthorpe, N. (2020). High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2955. https://doi.org/10.3390/ijerph17082955
Ross, L. M., Porter, R. R., & Durstine, J. L. (2016). High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Journal of sport and health science, 5(2), 139–144. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.04.005
Viana RB, Naves JPA, Coswig VS, de Lira CAB, Steele J, Fisher JP, Gentil P. Is interval training the magic bullet for fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity continuous training with high-intensity interval training (HIIT). Br J Sports Med. 2019 May;53(10):655-664. doi: 10.1136/bjsports-2018-099928. Epub 2019 Feb 14. PMID: 30765340.