Δεν μπορούμε να κλειστούμε σε μια γυάλα για να μην αρρωστήσουμε δεν μπορούμε σε καμία περίπτωση να αποφύγουμε όλους τους κινδύνους, τι ζωή θα ζούσαμε μετά. Αυτό που μπορούμε να κάνουμε είναι να ενισχύσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο κυττάρων, ιστών, οργάνων και των ουσιών που παράγουν. Ο κύριος ρόλος του είναι να προστατεύει το σώμα. Έτσι, το ανοσοποιητικό σύστημα πρέπει να ανησυχεί για παθογόνα όπως βακτήρια, ιούς, παράσιτα ή μύκητες, επιβλαβείς ουσίες από το περιβάλλον και αλλαγές που προκαλούν ασθένειες στο σώμα, όπως τα καρκινικά κύτταρα.
Κλείσε τα μάτια και φαντάσου το ανοσοποιητικό σου σύστημα σαν μια υπερ-μηχανή με εκατομμύρια μοχλούς, διακόπτες, καλώδια, φωτάκια και όλα αυτά να αλληλοεπιδρούν. Όποτε μπορείς να καταλάβεις πόσο δύσκολο είναι να αναφερθούμε επακριβώς και με λεπτομέρεια σε όλα όσο μπορούν να αλληλεπιδράσουν και να ενισχύσουν ή να υποβαθμίσουν την λειτουργία του.
Τι ενισχύει το ανοσοποιητικό:
Καλή ισορροπημένη διατροφή
Επαρκής ποιοτικός ύπνος
Άσκηση
Καλή ενυδάτωση
Τι υποβαθμίζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού
Στρες
Αλκοόλ
Κάπνισμα
Κακή διατροφή και μη επαρκής ύπνος
Θα εστιάσουμε στη διατροφή. Κάποια θρεπτικά επηρεάζουν την δημιουργία κυττάρων του ανοσοποιητικού, κάποια βοηθούν στις φλεγμονές, κάποια ενισχύουν την μικροχλωρίδα του εντέρου και έτσι σχετίζονται με το ανοσοποιητικό κάποια άλλα δρουν ως αντικαρκινικά. Είναι λοιπόν αδύνατον να αναφερθούν όλα τα ευεργετικά τρόφιμα και θρεπτικά με λεπτομέρεια θα πούμε όμως αρκετά.
Ωμέγα-3
Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μακράς αλυσίδας, ιδιαίτερα τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, έχουν ισχυρή αντιφλεγμονώδη ικανότητα ενώ τα τρανς λιπαρών οξέα, ειδικά από επεξεργασμένα τρόφιμα όπως οι τηγανητά, πατατάκια κ.α. έχουν προφλεγμονώδη ιδιότητες
Που θα βρω ω-3 (κυρίως σε λιπαρά ψάρια)
ρέγγα
σολομός
σαρδέλες
πεστρόφα
σκουμπρίl
Προσπαθούμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 1 φορά την εβδομάδα κάποιο λιπαρό ψάρι
Υδατάνθρακες και Φυτικές ίνες
Γεύμα υψηλού γλυκαιμικού δείκτη έχει συσχετιστεί με άμεση αύξηση των φλεγμονών.
Παραδείγματα τροφίμων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι τα γλύκα, τα κέικ, τα μπισκότα
Λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα με χαμηλό GL, όπως λαχανικά, φρούτα, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά ολικής αλέσεως, δεν προκαλούν τέτοιες δυσμενείς φλεγμονώδεις επιδράσεις μετά το γεύμα
Σημαντική μείωση των φλεγμονών έχει παρατηρηθεί με αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών (περίπου 30 g/ημέρα). Συνιστάται η πρόσληψη 25 g - 38 g φυτικών ινών για γυναίκες και άνδρες, αντίστοιχα. Ένα άλλο πλεονέκτημα της πρόσληψης δημητριακών ολικής αλέσεως είναι επίσης μια πιο ευνοϊκή σύνθεση μικροβιώματος του εντέρου, η οποία μειώνει τόσο τη φλεγμονή του εντέρου όσο και τη συστημική φλεγμονή και ακόμη και μικρές αυξήσεις μόνο 5 g επιπλέον φυτικών ινών την ημέρα μπορεί να είναι ευεργετικές.
Πρωτεΐνη
Η χαμηλή κατάσταση πρωτεΐνης λόγω χαμηλής πρόσληψης πρωτεϊνών, δηλαδή κάτω από το συνιστώμενο 0,8 g/kg σωματικού βάρους, όπως προτείνεται από τη συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA), έχει αναγνωριστεί καλά ότι αυξάνει τον κίνδυνο μόλυνσης. Συνήθως, αυτό το φαινόμενο εμφανίζεται σε αναπτυσσόμενες χώρες ή σε άτομα που για οποιονδήποτε λόγο δεν τρέφονται επαρκώς
Φυσικά, οι πρωτεΐνες είναι μια ευαίσθητη υπόθεση αφού συνήθως λαμβάνονται μέσω ζωικών προϊόντων με υψηλά επίπεδα κορεσμένου λίπους και τελικά το αποτέλεσμα μπορεί να είναι προφλεγμονώδες. Έτσι, η πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και από υγιεινές διατροφικές επιλογές, όπως από αυγά, ψάρια, άπαχο κρέας (π.χ. πουλερικά) και πρωτεΐνη γάλακτος χαμηλού σε λιπαρά, όταν καταναλώνονται μαζί με τα γεύματα, μπορεί να μειώσει μεταγευματική λιπογένεση και φλεγμονή
Επιπλέον, Η κατανάλωση ορισμένης ποσότητας πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας είναι γνωστό ότι αναγκαία για τη παραγωγή αντισωμάτων
Γλουταμίνη
Η γλουταμίνη έχει βασικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα (είναι το πιο άφθονο αμινοξύ στο σώμα)
Σημαντικές πηγές γλουταμίνης είναι το βόειο κρέας, το αυγό και το τόφου
Μικρο-Θρεπτικά
Η ανεπάρκεια βιταμίνης Α έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο μόλυνσης: Πηγές: συκώτι, σολομός, αυγά, γάλα, γλυκοπατάτα, καρότα,
Η βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από τη διατροφή μέσω ψαριών, αυγών, εμπλουτισμένου γάλακτος και μανιταριών, αλλά μπορεί επίσης να συντεθεί κάτω από το δέρμα παρουσία υπεριώδους ακτινοβολίας από τη χοληστερόλη. έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει το ανοσοποιητικό σύστημα
Η βιταμίνη Ε στους ξηρούς καρπούς και τα φυτικά έλαια, σε ορισμένους σπόρους και δημητριακά.
Η βιταμίνη C: εσπεριδοειδή, πιπεριές, το μπρόκολο και αρκετά άλλα
Η χαμηλή κατάσταση ψευδάργυρου έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων πηγές: κρέας, πουλερικά, ψάρια και όχι μόνο
Η ανεπάρκεια σιδήρου σχετίζεται με μολυσματικές ασθένειες
Ο χαλκός έχει αποδειχθεί ότι παίζει ρόλο στην έμφυτη ανοσολογική απόκριση σε βακτηριακές λοιμώξεις.
Επίσης το σεληνίο έχει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό και ορισμένες πηγές είναι τα πουλερικά τα αυγά τα θαλασσινά τα φασόλια, τα οστρακοειδή, τα βραζιλιάνικα φιστίκια κ.α.
Προβιοτικά
Τα προβιοτικά ορίζονται ως «ζωντανοί μικροοργανισμοί οι οποίοι, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, προσφέρουν όφελος για την υγεία στον ξενιστή»
Τα προβιοτικά μπορούν να ρυθμίσουν αποκρίσεις του ανοσοποιητικού συστήματος ενώ από την άλλη, η δυσβίωση, δηλαδή η αντικατάσταση της φυσιολογικής χλωρίδας του εντέρου με μια δυσλειτουργική σειρά οργανισμών που μπορούν να προάγουν καταστάσεις ασθένειας.
Τρόφιμα στα οποία υπάρχουν προβιοτικά είναι το κεφίρ, ορισμένα γιαούρτια, το αγγουράκι τουρσί, κάποια τυριά, η κομπούχα και υπάρχουν και άλλα.
Συμπέρασμα: μια ισορροπημένη διατροφή για να στηρίξεις το ανοσοποιητικό σου. Ω-3 λιπαρά, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, καλές πηγές πρωτεΐνης χαμηλές σε λιπαρά, μικροθρεπτικά μέσα από μια ποικιλία τροφίμων, προβιοτικά αν είναι δυνατόν και περιορισμό του αλκοόλ των κορεσμένων και ιδιαίτερα των τρανς λιπαρών που περιέχονται κυρίως στα πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα.Επαρκής ποιοτικός ύπνος και Άσκηση και όσο γίνεται περιορισμός του στρες
References:
Bassuk, S. S., Rifai, N., & Ridker, P. M. (2004). High-sensitivity C-reactive protein: clinical importance. Current Problems in Cardiology, 29(8), 439–493.
Christ, A., Lauterbach, M., & Latz, E. (2019). Western Diet and the Immune System: An Inflammatory Connection. Immunity, 51(5), 794–811. https://doi.org/10.1016/j.immuni.2019.09.020
Cruzat, V., Macedo Rogero, M., Noel Keane, K., Curi, R., & Newsholme, P. (2018). Glutamine: Metabolism and Immune Function, Supplementation and Clinical Translation. Nutrients, 10(11), 1564. https://doi.org/10.3390/nu10111564
Iddir, M., Brito, A., Dingeo, G., Fernandez Del Campo, S. S., Samouda, H., La Frano, M. R., & Bohn, T. (2020). Strengthening the Immune System and Reducing Inflammation and Oxidative Stress through Diet and Nutrition: Considerations during the COVID-19 Crisis. Nutrients, 12(6), 1562. https://doi.org/10.3390/nu12061562
Justiz Vaillant, A. A., & Qurie, A. (2024). Interleukin.
La Fata, G., Weber, P., & Mohajeri, M. H. (2018). Probiotics and the Gut Immune System: Indirect Regulation. Probiotics and Antimicrobial Proteins, 10(1), 11–21. https://doi.org/10.1007/s12602-017-9322-6
National Library of Medicine. (2020, April 23). How does the immune system work? NIH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279364/
Nogal, A., Valdes, A. M., & Menni, C. (2021). The role of short-chain fatty acids in the interplay between gut microbiota and diet in cardio-metabolic health. Gut Microbes, 13(1). https://doi.org/10.1080/19490976.2021.1897212
Prasad, C., Davis, K. E., Imrhan, V., Juma, S., & Vijayagopal, P. (2019). Advanced Glycation End Products and Risks for Chronic Diseases: Intervening Through Lifestyle Modification. American Journal of Lifestyle Medicine, 13(4), 384–404. https://doi.org/10.1177/1559827617708991
Scheffer, D. da L., & Latini, A. (2020). Exercise-induced immune system response: Anti-inflammatory status on peripheral and central organs. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular Basis of Disease, 1866(10), 165823. https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2020.165823
Venter, C., Eyerich, S., Sarin, T., & Klatt, K. C. (2020). Nutrition and the Immune System: A Complicated Tango. Nutrients, 12(3), 818. https://doi.org/10.3390/nu12030818
Comments