Υπάρχουν πολλές τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, της λεγόμενης «κακής χοληστερόλης», όπως η βρώμη, ο λιναρόσπορος, τα αμύγδαλα, τα αβοκάντο, οι ντομάτες, ο κουρκουμάς και το πράσινο τσάι. Αντίθετα, ο αφιλτράριστος καφές και πιθανώς η ζάχαρη μπορεί να αυξήσουν την LDL χοληστερόλη
Ας Μιλήσουμε για τη Βρώμη
Η βρώμη (Avena sativa L.) διαθέτει πολλά θρεπτικά συστατικά. Είναι μια σημαντική πηγή υδατανθράκων, διαιτητικών διαλυτών ινών, ισορροπημένης πρωτεΐνης, λιπιδίων, διαφορετικών φαινολικών ενώσεων, βιταμινών και μετάλλων που σχετίζονται με ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία.
Η βήτα-γλυκάνη βρώμης (OBG), ένα από τα κύρια συστατικά των διαλυτών ινών, είναι ένας πολυσακχαρίτης που θεωρείται το κύριο δραστικό συστατικό της βρώμης με διάφορες λειτουργικές και θρεπτικές ιδιότητες, κυρίως μείωση της χοληστερόλης και αντιδιαβητική δράση.
Η περιεκτικότητα σε OBG ποικίλλει πολύ μεταξύ των ποικιλιών βρώμης και επηρεάζεται από τις τοποθεσίες ανάπτυξης, τις συνθήκες αποθήκευσης και επεξεργασίας.
Εκτός από τη βήτα-γλυκάνη βρώμης (OBG), η βρώμη περιέχει επίσης ένα φυτοχημικό που ονομάζεται στεροειδής σαπωνίνη, η οποία εκτός από τους αμυντικούς μηχανισμούς των φυτών, οι σαπωνίνες βρώμης έχουν δυνατότητα μείωσης της χοληστερόλης, ανοσορυθμιστικές και αντικαρκινικές δραστηριότητες
Τα μη επεξεργασμένα προϊόντα με βάση τη βρώμη είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερόλης σε σύγκριση με τα επεξεργασμένα προϊόντα βρώμης.
Λόγω των πολλών μελετών και των στοιχείων που υποστηρίζουν τον ευεργετικό ρόλο του OBG, ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών (FDA) ενέκρινε τη χρήση ισχυρισμών υγείας σε προϊόντα με βάση τη βρώμη, συμβάλλοντας στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακής νόσου εάν καταναλωθούν σε επίπεδα των 3 g βήτα-γλυκάνης την ημέρα και εάν το τρόφιμο έχει 0,75 g βήτα-γλυκάνης ανά μερίδα
Σύμφωνα με μια συστηματική ανασκόπηση και μετα-ανάλυση τυχαιοποιημένων-ελεγχόμενων δοκιμών:
Συνολικά, συμπεριλήφθηκαν πενήντα οκτώ δοκιμές (n 3974). Μια διάμεση δόση 3,5 g/d β-γλυκάνης βρώμης μείωσε σημαντικά την LDL-χοληστερόλη (−0,19, 95 % CI −0,23, −0,14 mmol/l, P<0,00001), μη -HDL-χοληστερόλη (-0·20; 95 % CI -0·26, -0·15 mmol/l, P<0·00001) και apoB (-0·03; 95 % CI -0·05, -0 ·02 g/l, P<0·0001) σε σύγκριση με παρεμβάσεις ελέγχου. Η διάρκεια της θεραπείας κυμαινόταν από 3 έως 12 εβδομάδες με μέση διάρκεια 6 εβδομάδες
(Ho HV, Sievenpiper JL et.al., 2016)
Μεταξύ των δημητριακών, η υψηλότερη περιεκτικότητα (g ανά 100 g ξηρού βάρους) σε β-γλυκάνη έχει αναφερθεί για το κριθάρι: 2–20 g και για τη βρώμη: 3–8 g
Τα τρέχοντα στοιχεία δείχνουν ότι η ημερήσια πρόσληψη βρώμης μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη σε πέντε έως έξι εβδομάδες.
Τρόφιμο | Επίδραση στην LDL Χοληστερόλη | ΒΑΘΜΟΣ αποδεικτικά |
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες. π.χ. ψύλλιο, βρώμη και κριθάρι | Μέτρια μείωση | Υψηλή |
**Μικρή <0,20, μέτρια 0,20–0,40, μεγάλη μείωση >0,40 mmol/L.
(Schoeneck M, et.al., 2021)
Συμβουλή: Προσθέστε βρώμη καθημερινά στη διατροφή σας (100 γρ περιέχουν μια καλή ποσότητα β-γύκάνης όμως είναι μια πολύ μεγάλη ποσότητα για καθημερινή κατανάλωση. Μπορείτε όμως πάντα να επωφεληθείτε με το να προσθέσετε μικρότερες ποσότητες καθημερινά)
Βιβλιογραφία:
Schoeneck M, Iggman D. The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325-1338. doi: 10.1016/j.numecd.2020.12.032. Epub 2021 Jan 16. PMID: 33762150.
Paudel D, Dhungana B, Caffe M, Krishnan P. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. Foods. 2021 Oct 26;10(11):2591. doi: 10.3390/foods10112591. PMID: 34828872; PMCID: PMC8625765.
Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, Blanco Mejia S, Jovanovski E, Au-Yeung F, Jenkins AL, Vuksan V. The effect of oat β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for CVD risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomised-controlled trials. Br J Nutr. 2016 Oct;116(8):1369-1382. doi: 10.1017/S000711451600341X. Epub 2016 Oct 11. PMID: 27724985.