Διαλειμματική νηστεία είναι, περίοδοι εκούσιας αποχής από φαγητό και ποτό (εε, το νερό είναι εντάξει).
Διάφορες μέθοδοι αλλά οι τρεις βασικές είναι:
Εναλλασόμενη νηστεία
5:2
Χρονικά περιορισμένη σίτιση
Εναλλασόμενη νηστεία/ Alternate-Day Fasting - περιλαμβάνει εναλλασσόμενες ημέρες νηστείας, κατά τις οποίες δεν καταναλώνονται θερμίδες, και ημέρες σίτισης, κατά τις οποίες καταναλώνονται τροφές και ποτά κατά βούληση.
Ορισμένες μελέτες έδειξαν απώλεια βάρους όμως μελέτη που περιελάμβανε υπέρβαρους και παχύσαρκους συμμετέχοντες, ανέφερε επιζήμια επίδραση στη μεταγευματική γλυκόζη και ινσουλίνη την ημέρα μετά την ολική νηστεία
Η πείνα και η ψυχική κατάσταση, καθώς και η απόδοση, σωματική και νοητική, είναι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψιν ιδιαίτερα την μέρα της ολικής νηστείας
Συνολικά, η βιβλιογραφία προτείνει ότι η εναλλασσόμενη νηστεία δεν βελτιώνει την υγεία πέρα από τον περιορισμό των θερμίδων
Modified Fasting Regimens- Τα τροποποιημένα σχήματα νηστείας γενικά προσδιορίζουν ότι η κατανάλωση ενέργειας περιορίζεται στο 20-25% των ενεργειακών αναγκών τις ημέρες νηστείας.
Η νηστεία εδώ περιγράφει περιόδους περιορισμένης ενεργειακής πρόσληψης παρά καθόλου πρόσληψης. Ονομάζεται επίσης διακοπτόμενος ενεργειακός περιορισμός, είναι η βάση για τη δημοφιλή δίαιτα 5:2. Αυτή η δίαιτα περιλαμβάνει περιορισμό ενέργειας για 2 μη συνεχόμενες ημέρες την εβδομάδα και απεριόριστη κατανάλωση φαγητού κατά τις υπόλοιπες 5 ημέρες της εβδομάδας.
Δεν υπάρχουν οφέλη που να ξεπερνούν μια κλασική δίαιτα με καθημερινό ενεργειακό έλλειμα
Μια κλασική δίαιτα από έναν διαιτολόγο είναι βασισμένη σε ένα σχετικά μικρό ενεργειακό έλλειμα καθημερινά που γίνεται τρόπος ζωής και μπορεί να υιοθετηθεί εύκολα χωρίς στερήσεις. Επιτρέπονται και τα γλυκά και τα fast food απλά όλα με μέτρο και ισορροπία.
Χρονικά Περιορισμένη Σίτιση / Time-Restricted Feeding - τυπικά 16 ώρες νηστεία και 8 ώρες σίτιση
Άλλο παράδειγμα: ολονύκτια νηστεία 11 ή περισσότερες ώρες ή ολονύκτια νηστεία που συνεχίζεται το πρωί
Τέτοια σχήματα έχουν δείξει σημαντική απώλεια βάρους η οποία επιτυγχάνεται και μια συμβατική δίαιτα. ‘Έστω κοιμάσαι 8 ώρες ας υποθέσουμε η ώρα 11 το βράδυ (και ξυπνάς ή ώρα 7 το πρωί). Το τελευταίο γεύμα που σου έχει ο διαιτολόγος σου είναι ή ώρα 8 το βράδυ. Αυτό στην ουσία σημαίνει 11 ώρες νηστεία.
Σε αυτήν την περίπτωση, να είμαστε προσεκτικοί να μην μπερδευόμαστε και να εξωραΐζουμε ορισμούς όπως διαλειμματική νηστεία.
Ας ρίξουμε μια ματιά στα μακροπρόθεσμα μεταβολικά οφέλη που σχετίζονται με την κατανάλωση ή μη κατανάλωση πρωινού, δηλαδή την παράταση της νυχτερινής νηστείας μέχρι το μεσημεριανό γεύμα που ισοδυναμεί με μια νυχτερινή νηστεία ≥13 ωρών. Μελέτες σε παχύσαρκα άτομα διαπίστωσαν ότι την ημέρα που δεν έτρωγαν πρωινό, οι συμμετέχοντες πεινούσαν περισσότερο το μεσημέρι και εκτός άλλων τα επίπεδα γλυκόζης και ινσουλίνης μετά το γεύμα ήταν υψηλότερα. Στην ελεγχόμενη δοκιμή 6 εβδομάδων, δεν παρατήρησαν κανένα όφελος σε σχέση με την αλλαγή βάρους, τον γλυκαιμικό έλεγχο, τα λιπίδια ή τους φλεγμονώδεις δείκτες για την ομάδα που παρέλειψε το πρωινό γεύμα σε σύγκριση με την ομάδα ελέγχου.
Συμπερασματικά
Συμπερασματικά, η διαλειμματική νηστεία έχει δείξει θετικά αποτελέσματα στην απώλεια βάρους, στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη και την ευνοϊκή μετατόπιση των επιπέδων ορισμένων ορμονών όπως η λεπτίνη και η αδιπονεκτίνη. Η βιβλιογραφία υποστηρίζει ότι έχει ένα ευρύ φάσμα πλεονεκτημάτων σχετικά με την παχυσαρκία, τον διαβήτη τύπου 2 και την υπέρταση και στη βελτίωση των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου, αλλά οι περισσότερες μελέτες προέρχονται από δεδομένα σε ζώα και πολλές κλινικές δοκιμές απέτυχαν να δείξουν σημαντικές βελτιώσεις από τη διαλειμματική νηστεία σε σύγκριση με το θερμιδικό περιορισμό.
Ο βαθμός απώλειας βάρους που επιτυγχάνεται με τη διαλείπουσα νηστεία είναι αντίστοιχος με αυτόν που επιτυγχάνεται με τις παραδοσιακές προσεγγίσεις δίαιτας (ημερήσιος περιορισμός θερμίδων).
Η ικανότητα αυτών των πρωτοκόλλων διαλείπουσας νηστείας να βοηθούν στη μακροπρόθεσμη διαχείριση του βάρους εξακολουθεί να είναι ελάχιστα κατανοητή, καθώς η πλειονότητα των μελετών μέχρι σήμερα έχουν τρέξει για μικρή διάρκεια.
Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να ωφελήσει την καρδιαγγειακή υγεία βελτιώνοντας την παχυσαρκία, την υπέρταση, τη δυσλιπιδαιμία και τον διαβήτη. Οι πιθανοί μηχανισμοί αυτής της δίαιτας περιλαμβάνουν τη μείωση του οξειδωτικού στρες, τον συγχρονισμό με το κιρκάδιο σύστημα και την πρόκληση κετογένεσης
Βιβλιογραφία:
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual review of nutrition, 37, 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
Vasim, I., Majeed, C. N., & DeBoer, M. D. (2022). Intermittent Fasting and Metabolic Health. Nutrients, 14(3), 631. https://doi.org/10.3390/nu14030631
Dong, T. A., Sandesara, P. B., Dhindsa, D. S., Mehta, A., Arneson, L. C., Dollar, A. L., Taub, P. R., & Sperling, L. S. (2020). Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?. The American journal of medicine, 133(8), 901–907. https://doi.org/10.1016/j.amjmed.2020.03.030
Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2021). Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting. Annual review of nutrition, 41, 333–361. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-052020-041327
Varady, K. A., Cienfuegos, S., Ezpeleta, M., & Gabel, K. (2022). Clinical application of intermittent fasting for weight loss: progress and future directions. Nature reviews. Endocrinology, 18(5), 309–321. https://doi.org/10.1038/s41574-022-00638-x
Malinowski, B., Zalewska, K., Węsierska, A., Sokołowska, M. M., Socha, M., Liczner, G., Pawlak-Osińska, K., & Wiciński, M. (2019). Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders-An Overview. Nutrients, 11(3), 673. https://doi.org/10.3390/nu11030673