Τα όσπρια είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και φυτικών ινών (14-32 g φυτικών ινών ανά 100 g όσπρια) και είναι ευρέως αποδεκτό ότι βοηθούν στη μείωση της θνησιμότητας που σχετίζεται με καρδιαγγειακά νοσήματα και στη μείωση της θνησιμότητας. Επιπλέον, η κατανάλωσή τους έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον κορεσμό και τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων, γεγονός που καθιστά την κατανάλωσή τους ιδανική για την πρόληψη και τη διαχείριση της παχυσαρκίας.
Πολλοί όμως βιώνουν φούσκωμα μετά την κατανάλωσή τους
Οι ζυμώσιμοι ολιγο-, δι- και μονοσακχαρίτες και πολυόλες (FODMAPs) είναι μια ομάδα υδατανθράκων μικρής αλυσίδας που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον άνθρωπο. Προκαλούν μετεωρισμό-φούσκωμα στα έντερα μέσω της ζύμωση από τη μικροχλωρίδα του εντέρου όπου παράγονται λιπαρά οξέα μικρής αλύσου και αέριο υδρογόνο
Υπάρχουν πέντε κύριες κατηγορίες FODMAP
Πολυόλες: Οι πολυόλες είναι αλκοόλες σακχάρου (σορβιτόλη, μαννιτόλη, ξυλιτόλη και μαλτιτόλη). Ευρέως διαδεδομένο στα φρούτα (μήλα, κεράσια, ροδάκινα και αχλάδια). Χρησιμοποιούνται στη βιομηχανία τροφίμων κυρίως ως γλυκαντικά
Φρουκτάνες: βρίσκονται φυσικά στα κρεμμύδια και το σιτάρι και τα πρεβιοτικά τους αποτελέσματα τα καθιστούν δημοφιλές συστατικό για διάφορα συμπληρώματα
Φρουκτόζη: Η φρουκτόζη θεωρείται FODMAP όταν υπάρχει σε ποσότητες που υπερβαίνουν τη γλυκόζη σε ένα τρόφιμο (για παράδειγμα: μήλα, μέλι)
Λακτόζη: Σάκχαρο που βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα και αφομοιώνεται στο έντερο χρησιμοποιώντας το ένζυμο λακτάση. Η έλλειψη επαρκούς δραστηριότητας λακτάσης στο έντερο είναι συχνή, προκαλώντας δυσανεξία στη λακτόζη με αποτέλεσμα κοιλιακό άλγος
Γαλακτοολιγοσακχαρίτες: Κυριαρχεί σε λαχανικά όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών και το λάχανο και τα όσπρια όπως τα φασόλια, οι φακές και τα μπιζέλια. Από αυτούς τους γαλακτοολιγοσακχαρίτες, υπάρχει μια υποκατηγορία που ονομάζεται άλφα-γαλακτοσίδες, η οποία συνήθως είναι η πιο διαδεδομένη κατηγορία FODMAP σε βραστά ή κονσερβοποιημένα όσπρια. Προτείνεται ότι, για να μειωθεί η παραγωγή μετεωρισμού από την κατανάλωση οσπρίων, αυτοί οι άλφα-γαλακτοσίδες πρέπει να αφαιρεθούν. Οι άλφα-γαλακτοσίδες δεν είναι ένα μεμονωμένο συστατικό και το περιεχόμενο τους ποικίλλει στα όσπρια
Μέθοδοι αφαίρεσης που μπορείτε να εφαρμόσετε: Μούλιασμα & Μαγείρεμα
Μούλιασμα:
Το μούλιασμα είναι η πιο παραδοσιακή μέθοδος αφαίρεσης των α-γαλακτοσιδών από τα όσπρια. Τα αποξηραμένα όσπρια τοποθετούνται σε μια κατσαρόλα με νερό και αφήνονται να ενυδατωθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα (γενικά όλη τη νύχτα). Οι υδατοδιαλυτοί άλφα-γαλακτοσίδες ανασύρονται με όσμωση στο νερό. Η προσθήκη νερού επίσης ξεκινά μια μεταβολική διαδικασία, η οποία χρησιμεύει στην περαιτέρω αποικοδόμηση των άλφα-γαλακτοσιδών.
Σημειώστε ότι διαφορετικά όσπρια έχουν διαφορετικά επίπεδα μείωσης άλφα-γαλακτοσιδών, παρόλο που αντιμετωπίζονται με τις ίδιες συνθήκες.
Η θερμοκρασία του νερού είναι ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη μείωση των αλφα-γαλακτοσιδών. Συνιστάται θερμοκρασία δωματίου - 40 βαθμοί Κελσίου.
Ο χρόνος είναι επίσης ένας παράγοντας που πρέπει να ληφθεί υπόψη. 12-16 ώρες είναι συνήθως προτιμότερο για τα περισσότερα όσπρια.
Μαγείρεμα
Το μαγείρεμα σε αυτό το πλαίσιο αναφέρεται στη διαδικασία βρασμού ενός φαγητού σε νερό στους 99° C. Εκτός από τον συνήθη μηχανισμό διάχυσης, η πρόσθετη θερμότητα επιτρέπει τη θερμική υδρόλυση των α-γαλακτοσιδών εντός του οσπρίου. Μία από τις παρενέργειες του μαγειρέματος είναι ότι όταν τα όσπρια μαγειρεύονται χωρίς μούλιασμα πριν, τα επίπεδα των άλφα-γαλακτοσιδών μπορεί να αυξηθούν.
Άλλα Τιπς
Δοκιμάστε να προσθέσετε λίγη μαγειρική σόδα στο νερό που μουλιάζει
Τρώγοντας όσπρια σε πιο τακτική βάση, το σώμα σας προσαρμόζεται φυσικά και ο μετεωρισμός θα πρέπει να μειωθεί.
Το συμπλήρωμα άλφα-γαλακτοσιδάσης μπορεί να μειώσει την παραγωγή αερίων, επομένως μπορεί να είναι χρήσιμο σε ασθενείς με συμπτώματα που σχετίζονται με τα αέρια.
Βιβλιογραφία:
Thirunathan P, Manickavasagan A. Processing methods for reducing alpha-galactosides in pulses. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(20):3334-3348. doi: 10.1080/10408398.2018.1490886. Epub 2018 Sep 10. PMID: 29993256.
Elango D, Rajendran K, Van der Laan L, Sebastiar S, Raigne J, Thaiparambil NA, El Haddad N, Raja B, Wang W, Ferela A, Chiteri KO, Thudi M, Varshney RK, Chopra S, Singh A, Singh AK. Raffinose Family Oligosaccharides: Friend or Foe for Human and Plant Health? Front Plant Sci. 2022 Feb 17;13:829118. doi: 10.3389/fpls.2022.829118. PMID: 35251100; PMCID: PMC8891438.
Di Stefano M, Miceli E, Gotti S, Missanelli A, Mazzocchi S, Corazza GR. The effect of oral alpha-galactosidase on intestinal gas production and gas-related symptoms. Dig Dis Sci. 2007 Jan;52(1):78-83. doi: 10.1007/s10620-006-9296-9. Epub 2006 Dec 7. PMID: 17151807.