Chia, επιστημονικά αναφέρεται ως Salvia hispanica, μια ισπανική λέξη για "chian" ή "chien", που σημαίνει λιπαρό. Οι σπόροι Chia έχουν αποδειχθεί ότι έχουν οφέλη για την υγεία, όπως βελτιωμένο προφίλ λιπιδίων στο αίμα, υποτασικά, υπογλυκαιμικά, αντιοξειδωτικά, αντιμικροβιακά και ανοσοδιεγερτικά αποτελέσματα.
Οι σπόροι Chia θεωρούνται ψευδοδημητριακά παρόλο που περιέχουν διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, διαιτητικές ίνες, λιπίδια, βιταμίνες και μέταλλα. είναι επίσης μια από τις πλουσιότερες πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Η υψηλή ποσότητα πολυακόρεστων λιπαρών οξέων βοηθά στη βελτίωση του ανοσοποιητικού και στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Οι σπόροι chia περιέχουν 15 έως 23% περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, υψηλότερη από τα άλλα δημητριακά όπως σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, καλαμπόκι, ρύζι και κινόα και λόγω της απουσίας γλουτένης στους σπόρους chia, συνιστάται σε ασθενείς με κοιλιοκάκη.
Περιέχουν 30-34 g διαιτητικών ινών ανά 100 g, εκ των οποίων το 85-93% αποτελείται από αδιάλυτες διαιτητικές ίνες και το 7-15% από διαλυτές διαιτητικές ίνες. Επομένως, ικανοποιεί τις ημερήσιες απαιτήσεις της πρόσληψης διαιτητικών ινών για ενήλικες, δηλαδή 25–35 g/ημέρα. Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να καταναλώσετε τέτοια ποσότητα.
Όσον αφορά τις βιταμίνες, οι σπόροι Chia είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών όπως η βιταμίνη Β1, η βιταμίνη Β2 και η νιασίνη. Οι σπόροι περιέχουν επίσης πολλά μέταλλα, από τα οποία το κάλιο, το μαγνήσιο, το ασβέστιο και ο φώσφορος είναι παρόντες στις υψηλότερες ποσότητες. Οι σπόροι Chia έχουν, δηλαδή, ασβέστιο (6 φορές), κάλιο (4 φορές), φώσφορο (11 φορές) περισσότερα από 100 g γάλα και περισσότερα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου (13-354 φορές), του καλίου (1,6-9,0 φορές), φώσφορο (2,0–12 φορές) από 100 g σιτάρι, βρώμη, καλαμπόκι και ρύζι. Επίσης, οι σπόροι chia έχουν 1,8, 6,0 και 2,4 φορές περισσότερο σίδηρο από τις φακές, το σπανάκι και το συκώτι.
Το δράση των σπόρων Chia οφείλεται σε φαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που προάγουν τα οφέλη για την υγεία ενάντια σε διάφορες ασθένειες όπως ο διαβήτης, το Πάρκινσον, το Αλτσχάιμερ και διαφορετικοί τύποι καρκίνου. Επίσης, βοηθούν ενάντια σε φυσιολογικές διαταραχές όπως η υπέρταση, οι καρδιαγγειακές παθήσεις και η παχυσαρκία
Ιδέες (πώς να προσθέσετε chia στη διατροφή σας)
Γιαούρτια
Σαλάτες
Γάλα
Smoothies
Ως τραγανή επικάλυψη με ψίχα για κρέας ή ψάρι
Ψημένο σε ψωμί
Σπόροι Chia: οι μέθοδοι επεξεργασίας όπως η βλάστηση, το μούλιασμα, η ζύμωση και το άλεσμα συμβάλλουν στην ενίσχυση της βιοδιαθεσιμότητας και της πεπτικότητας των θρεπτικών συστατικών.
Μελέτες κατέδειξαν το αντίκτυπο των μεθόδων επεξεργασίας στο δυναμικό πέψης των σπόρων chia και τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η άλεση μπορεί να είναι ιδανική για τη βελτίωση του δυναμικού μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών ουσιών των σπόρων chia. Η βλάστηση βελτιώνει την πεπτικότητα των πρωτεϊνών μειώνοντας τη λιπόλυση στους σπόρους chia. Η άλεση είναι μια αποτελεσματική μέθοδος καθώς βοηθά στη διαταραχή της εντερικής δομής των σπόρων και οδηγεί σε ενισχυμένη πεπτικότητα. Η βλάστηση των σπόρων chia χρησιμοποιείται ευρέως, καθώς είναι μια πιο οικονομική και εφικτή μέθοδος που βοηθά στη βελτίωση του διατροφικού προφίλ των σπόρων chia, ειδικά σε μέταλλα και φαινολική περιεκτικότητα
Απλό συμπέρασμα: Προσθέστε σπόρους chia στη διατροφή σας. Το άλεσμα-κοπάνισμα τους είναι μια πολύ καλή πρακτική.
References:
Agarwal A, Rizwana, Tripathi AD, Kumar T, Sharma KP, Patel SKS. Nutritional and Functional New Perspectives and Potential Health Benefits of Quinoa and Chia Seeds. Antioxidants (Basel). 2023 Jul 12;12(7):1413. doi: 10.3390/antiox12071413. PMID: 37507952; PMCID: PMC10376479.
Knez Hrnčič M, Ivanovski M, Cör D, Knez Ž. Chia Seeds (Salvia hispanica L.): An Overview-Phytochemical Profile, Isolation Methods, and Application. Molecules. 2019 Dec 18;25(1):11. doi: 10.3390/molecules25010011. PMID: 31861466; PMCID: PMC6994964.